Come gestire l’ansia nella tua relazione

Ti è mai capitato, o ti sta capitando in questo momento, di vivere una relazione (appena nata o di lunga durata) con estrema ansia e malessere?

Di avere il terrore costante di venire abbandonat*, tradit* o lasciat*?

L’ansia e l’angoscia ti stroncano e l’unica soluzione che sembra placare questo stato d’animo terribile è passare più tempo possibile col partner e/o chiedere costantemente rassicurazioni?

Oppure sei diventat* controllante? Chiedi di poter scandagliare in lungo e in largo il suo telefono, le sue chat, i suoi social? O ancora, hai sbirciato di nascosto per verificare che nessuna sorpresa ti cogliesse impreparat*?

Ecco, se ti sei riconosciut* in questa breve descrizione forse il problema è più importante di quanto pensi ed è giunto il momento di correre ai ripari.

Il rischio è di far verificare la così detta “profezia che si auto avvera”. Ossia la paura di venire rifiutati, scaricati e lasciati dal partner diventa così pressante che fa attivare dentro di te una serie di meccanismi comportamentali ed emotivi che spingono l’altra persona a non poterne più, a darsela a gambe, mettendo in scena la tua paura più grande.

Lo stile di attaccamento insicuro

Se le tue relazioni sentimentali sono intrise di forte ansia e paura dell’abbandono, è possibile che il tuo schema relazionale sia caratterizzato dallo stile di attaccamento insicuro.

Per capire cos’è, dobbiamo rifarci alla teoria dell’attaccamento infantile di Bowlby, e in seguito della Ainsworth, secondo la quale gli esseri umani hanno bisogno di avere una “base sicura” per crescere. Come gli animali, infatti, siamo dotati di un istinto di attaccamento che ci porta a instaurare una relazione stabile con la madre o con colei/colui che svolge la funzione genitoriale che, in termini psicologici, si chiama caregiver (figura di accudimento).

Lo stile di attaccamento di questi primi e preziosi scambi con la figura di accudimento, delinea un modello stabile e interiorizzato che caratterizzerà la vita della persona anche in futuro e diventerà la base di partenza con cui vivrà le relazioni significative future e costruirà la propria autonomia e autostima.

Questo accade perché, grazie al rapporto con la figura di attaccamento, i bambini possono esplorare al meglio l’ambiente circostante e avere interesse verso il mondo esterno, e se sentono di essere impauriti sanno di poter tornare alla loro base sicura. Lo scopo del sistema di attaccamento nel bambino è la difesa, l’autoregolazione, inclusa quella emotiva e l’autonomia.

Quando il bambino avverte una minaccia o un pericolo e si sente impaurito, ricerca la prossimità dell’adulto per essere rassicurato. A sua volta il caregiver risponderà di conseguenza. Se qualcosa non funziona in questo scambio, il bambino potrà mettere in atto comportamenti che possono aiutarlo a difendersi, anche se in modo disfunzionale per la sua crescita.

L’indisponibilità dell’adulto di riferimento, da cui il bambino dipende per la sua protezione e sopravvivenza, creerà nel bambino vulnerabilità verso la paura della perdita dell’altro. L’insicurezza che ne deriva, se trascurata, potrebbe compromettere la futura capacità di autorealizzazione, la capacità funzionale di essere autonomi sia nella vita personale che nelle future relazioni interpersonali.

Possiamo parlare di attaccamento insicuro quando il bambino sperimenta l‘incostanza e l’imprevedibilità della figura d’attaccamento. Per ovviare a questo, il bambino si sente costretto a instaurare una relazione di estrema vicinanza rinunciando a qualsiasi tipo di esplorazione autonoma, pena estrema angoscia e dolore.

Tuttavia questo rappresenta un forte limite per lo sviluppo emozionale e dell’autonomia e, una volta adulti, l’imprevedibilità verrà evitata a tutti i costi, muovendosi solo nel conosciuto, all’interno di questa “comfort zone” dove non sono ammessi novità e cambiamenti.

All’interno di una relazione adulta, la persona che ha sviluppato uno stile di attaccamento insicuro avrà bisogno di garantirsi una grandissima e costante vicinanza al partner, non tollererà momenti di disconnessione emotiva, non riuscirà a gestire eventuali crisi e risponderà con forte ansia ai tentativi dell’altra persona di affermare i suoi bisogni personali (avvertiti come meno importanti rispetto ai propri).

Imparare a gestire l’ansia

Quando l’ansia diventa eccessiva rischia di minare seriamente e profondamente la relazione. Più la paura è intensa e più è probabile che i comportamenti che ne derivano mettano il partner in condizioni di sentirsi inadeguat* a far fronte alla richiesta di accudimento e rassicurazione.

Ti propongo 5 strategie, che sono tra quelle che utilizzo in psicoterapia, con cui puoi lavorare sulla tua ansia e imparare a gestirla per avere una relazione funzionale e soddisfacente:

1) Sintonizzati dentro le tue emozioni: ansia vs consapevolezza. Un primo e fondamentale passo per imparare a gestire l’ansia generata dalla relazione è imparare a sentire e riconoscere tutte le emozioni che si accendono quando il partner è distante. Ascolta attentamente cosa provi quando l’ansia ti travolge (so che è difficilissimo all’inizio, ma con un po’ di pazienza, pratica ed allenamento diventerà più facile). Prova a capire quanto ciò che stai provando deriva dalle tue paure più antiche e profonde. Fai un bel respiro e senti di poter prendere il controllo di queste emozioni, di poterle ridimensionare e riordinare. Quanto di ciò proviene dalla tua infanzia e quanto dal momento presente? Chiediti anche (e soprattutto) se l’ansia che provi è un’abitudine che attiva nell’altro il dovere di starti vicino, oppure è un bisogno autentico di rassicurazione.

2) Limita le richieste di rassicurazione: autonomia! L’elemento più pericoloso e che mette a repentaglio la relazione è la richiesta pressante e continua che viene rivolta al partner riguardo il dovere di rassicurarci. Ti do una bruttissima notizia: non è lui/lei che deve farlo! Spetta a te! Un partner amorevole a volte sarà lì a rassicurarti, a mostrarti il valore dei suoi sentimenti e l’impegno che ci sta mettendo, ma non sempre è possibile o è giusto che debba farlo. Bisogna imparare ad autoregolare le emozioni in autonomia. Quando l’ansia ti coglie, prendi carta e penna (oppure se non ti è possibile fallo a mente) e rispondi a queste domande:

• • Cosa ha scatenato quest’ansia?
  • Quali pensieri ho fatto prima e dopo?
  • Faccio una lista di dati di fatto che confermano che la mia è una buona relazione
  • Faccio una lista di pensieri e idee che invece sono interpretazioni dettate dalla paura

3) Cambia dialogo interiore. Quando l’ansia è forte è possibile che tu stia mettendo in scena nella tua testa un dialogo interiore che suona catastrofico. Questo potrebbe aumentare la percezione di te (oppure del tuo partner) in termini negativi, potresti star accusando te stess* di non essere abbastanza, di essere sbagliat*, immeritevole d’amore, oppure potresti scagliarti sul partner con accuse riguardo le sue mancanze, il suo scarso interesse se magari esprime il desiderio di uscire con amici o dedicarsi ad un hobby o ad uno sport. Se questi dialoghi interiori aumentano rabbia, dolore e ansia, forse è il caso che tu li riconosca e provi a sostituirli con parole più rassicuranti e amorevoli. Quando ti rivolgi a te stess* con gentilezza, rispetto e compassione, il tuo sistema endocrino rilascia ossitocina, che è l’ormone del legame che normalmente proviamo quando siamo tra le braccia di una persona amata e ha un effetto calmante sulle nostre emozioni. Parla a te stess* come se stessi parlando a una persona cara: “Va bene che ti senta in questo modo… So che non ti piace, ma sono qui con te ora. Sai che si prende cura di te, te lo ha mostrato in tutti questi modi… sediamoci insieme per un momento e respiriamo”.

4) Costruisci connessione. È importantissimo capire di cosa hai veramente bisogno e ascoltare di cosa ha bisogno il partner. Attenzione quindi alla qualità piuttosto che alla quantità! Se ascolti meglio i tuoi bisogni potresti scoprire che ciò di cui hai bisogno è passare tempo con la tua persona del cuore che sia realmente significativo, in modo tale da poter usare quella qualità per comprendere quando il partner tiene a te. Crea connessione e intesa (che ha a che fare con la reciprocità) piuttosto che richiedere rassicurazione (più egoistico).

5) Comunicazione! A volte mostrarsi vulnerabile è la soluzione più realistica. Se riconosci che la tua ansia e le tue richieste di rassicurazione derivano da uno schema di attaccamento insicuro potrebbe essere utile spiegare questi vissuti al tuo partner in modo tale che possa capire meglio come ti senti. Favorisci un dialogo costante e reciproco. Informati riguardo le sue emozioni e come vive i tuoi tentativi di aumentare l’equilibrio tra l’autonomia e la vicinanza.

Lavorare su schemi emotivi e comportamentali così radicati è un lavoro constante e profondo, per questo motivo, valuta di intraprendere un percorso di terapia per capire meglio i tuoi vissuti e vivere una relazione più consapevole e soddisfacente.

Ho realizzato un test per aiutarti a scoprire quanto la tua insicurezza sta mettendo a repentaglio la relazione

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